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有不伤膝关节的肌肉力量运动方式吗?优质

135次浏览 | 2020-05-20 18:00 更新
来源 :互联网
最佳经验
有不伤膝关节的肌肉力量运动方式吗? 本文由作者推荐

今天就让小编为各位分析一下有不伤膝关节的肌肉力量运动方式吗?希望能帮助到大家。进行力量训练,有什么姿势可以避免伤害膝关节?

操作方法

  • 01

    就膝关节的热身运动,为大家讲解一个训练动作――靠墙静蹲训练。

    在大强度的训练腿部后,很多朋友会出现膝盖的不适感。轻则弹响不适,重则疼痛难忍。这与训练动作的标准性和训练计划的强度有莫大关联。如果训练动作不标准,那么请不要再做下去,否则是一错再错;训练强度远远超过自身能力值,则会对身体健康造成负面影响。所以训练一定要科学谨慎,否则健身变伤身。

    那么如何提高膝盖的稳定性,让它变得更加强壮,能够承受更大的压力呢。

    靠墙静蹲可以帮助大家,作为平常的训练或者正常训练之前的热身动作非常不错!

  • 02

    1.直腿抬高练习

    可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:

    仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。

    重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。

    2.股四头肌等长收缩练习

    可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:

    腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

    3.夹枕头练习

    可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:

    平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。

  • 03

    可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:

    仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。

    重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。

    2.股四头肌等长收缩练习

    可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:

    腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

    3.夹枕头练习

    可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:

    平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。

    4.侧抬腿练习

    可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:

    扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。

    如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。

  • 04

    膝关节损伤和关节周围肌肉不够强壮有直接的关系,所以增强大腿部位的肌肉可以有效的保护膝关节,深蹲和弓箭步是两个最直接的锻炼大腿部位肌肉的动作,除此,坐姿腿屈伸和腿弯举也是重要的腿部肌肉孤立训练动作,尤其是腿弯举的离心收缩过程,是防止膝关节韧带损伤的重要锻炼方法。

  • 05

    游泳是对膝关节最好的运动

    那什么运动不伤膝盖呢?当然游泳!游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等,在划水过程中,重复的伸缩动作可帮助提高关节的灵活性。

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