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如何练好健身动作之腹肌动作 超详细版优质

185次浏览 | 2019-11-14 18:27 更新
来源 :互联网
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马甲线、巧克力腹肌一直都是女神、男神们的训练目标,腹部肌肉训练更是一直位居最受欢迎的肌肉训练排行榜。不少朋友在减脂路上奋斗了很久,终于把体脂率降了下来,却开始不知道自己要怎么开始锻炼腹部肌肉了。那么今天我们就来和大家分享几个比较好掌握的训练动作。

    操作方法

    • 01

      蹬车碰肘:
      我们在平时做的腹部肌肉训练中,经常做到这个动作,这是一个效果很好,但也不难的训练动作。如果你在刚开始做这个动作的时候,感觉用膝盖触碰手肘部难度有点大,那么你可以先不触碰肘部,尽力靠就好。但是如果你有了一定的基础后,就去用膝盖碰肘,这样的训练效果会更好。

      • 02

        侧抬腿碰肘:
        做完一个仰卧向上的碰肘动作后,我们再来做一个侧面的,腹部肌肉是一大块肌肉群,我们侧腹肌也是需要得到有效训练的,而这个动作就可以很好的帮助我们锻炼侧部腹肌。
        像图片中给我们示范的一样,在做这个侧抬腿碰肘动作的时候,我们需要侧身在地面上,然后弯膝抬腿的同时上身起来用手肘去触碰膝盖。做这个动作你也要全程感受腹部肌肉的发力,坚持下去。

        • 03

          上抬腿卷腹:
          做完上面两个动作之后,我们接着来完成这个卷腹动作。做这个动作的时候,我们需要将上身完全贴合在地面上,然后将双腿伸直向上抬起,使得腿部和地面垂直,臀部离开地面。做卷腹动作的时候,我们的腰部也需要跟着向上抬,这样可以更有效的刺激我们的腹部肌肉群。

          • 04

            同心卷腹:
            我们这里说的同抬是双手、双脚同时抬起,如果你有一个健身训练球,那么你可以用训练球来完成这个卷腹动作,如果没有训练球,你也可以用手去触碰脚部做一个同抬卷腹动作。做这个动作的时候你要全程感受到你的腹部肌肉紧张感,用腹部力量发力,带动你身体的上起。

            • 05

              瑜伽球卷腹:
              如果家里有瑜伽球,或者你在健身房做腹部训练动作,那么你可以用瑜伽球来完成这个动作。像图片中做的一样,你需要找到一个稍微大一点的瑜伽球,然后将你的身体靠在上面,双腿分开与肩同宽支撑在地面。
              做好这些准备动作后,你就可以来完成这个卷腹动作了。做这个动作的难度比我们一般卷腹的难度稍微大了一些,因为瑜伽球的表面是不平整的球面,这样对我们腹部肌肉的考验会更大,当然效果也会更明显了~

              • 06

                卷腹转体:
                我们在做这个动作的时候,你可以选择用一个训练球来一同完成这个转体动作。如果你的腹部力量还不足,你可以将脚后跟放在地上做支撑。如果你的腹部力量足够了,就抬起你的脚,在静态卷腹的状态下,接着完成转体动作,这样的效果会更明显。

                • 07

                  交替触脚跟:
                  仰卧在地板上,双腿屈膝,双脚分开10-24英寸。手臂伸直放在身体两侧。
                  向上卷起躯干3-4英寸,右手触碰右脚跟一次,回到中间,左手触碰左脚跟一次。始终保持下背部贴紧地面,重复上述动作。

                  • 08

                    屈膝V字卷起:
                    仰卧在地板上,手臂伸直放在身体两侧,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行。
                    卷起躯干使胸腔靠近双膝,保持手臂平行于地板。重复动作。

                    • 09

                      自重卷腹:
                      仰卧在地板上,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双手交叉放在颈后托住头。
                      卷起并旋转躯干,使左肘与右膝靠近,至互相触碰。
                      左肘右膝落回到起始位置,同时,旋转躯干向相反方向,使右肘与左膝相触。重复动作

                      • 10

                        自重超人:
                        俯卧在地板上,双手伸直伸向头顶方向。
                        同时抬起双腿和上身,保持一秒落回到起始位置。重复动作

                        • 11

                          交叉举腿:
                          仰卧在地板上,双手放在臀部下面(为背部提供支撑)
                          运用腹肌举起双腿,抬离地板45度,保持肩膀贴紧地板。
                          双腿伸直,左腿上右腿下交叉,之后交换至右腿上左腿下交叉,重复动作。

                          • 12

                            运动是生命的源泉 一切乐境,都是由运动而来;一切苦境,也可由运动解脱。训练腹肌不难,难的是要把腹肌上的脂肪减到最低。不然腹肌再好,也啥也看不到。所以动起来吧!加油!

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